50岁的张先生退休后迷上广场舞，每天跳2小时，近期总觉足底酸痛，早晨起床时刺痛感明显。就医后被诊断为足底筋膜炎，医生指出：他的运动方式、足部支撑和恢复习惯需调整。

自救方法一：足底筋膜拉伸足底筋膜是连接脚跟和脚趾的厚组织，长期紧张易引发炎症。张先生可通过“毛巾拉伸法”缓解：

坐姿，将毛巾绕在脚底，双手轻拉毛巾两端，保持脚底伸展；

每次拉伸30秒，重复3次，每天2-3次；

也可用网球或高尔夫球踩在脚底滚动，按摩筋膜。

自救方法二：强化小腿肌肉小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）是足底筋膜的“辅助支撑”，力量不足会加重筋膜负担。张先生可通过“提踵练习”强化：

站姿，双脚与肩同宽，缓慢抬起脚跟至最高点，保持2秒后缓慢放下；

每次15-20次，重复3组，每天2次；

也可单脚提踵，增加难度。

自救方法三：选择支撑性鞋垫张先生长期穿平底鞋跳舞，缺乏足弓支撑，导致足底筋膜过度拉伸。建议：

选择有足弓支撑的鞋垫或运动鞋，分散压力；

避免赤脚行走或穿硬底鞋；

定制矫形鞋垫（需专业评估），纠正足部力线。

日常预防建议

控制运动量：广场舞每次不超过1小时，避免重复跳跃动作；

运动后冰敷：用冰袋或冷冻水瓶滚动足底，每次10-15分钟；

控制体重：每减轻1公斤体重，足底筋膜压力减少3公斤；

避免久站：每30分钟变换姿势，或用脚尖站立片刻放松筋膜。

足底筋膜炎可通过拉伸、强化肌肉和选择支撑性鞋垫自救。日常需控制运动量、运动后冰敷、控制体重和避免久站。若疼痛持续超过2周或影响行走，需及时就医，排除骨折或神经压迫等严重问题。